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Cómo conciliar el sueño: 8 consejos para dormir mejor por la noche

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Ya sabes lo que es: son las 2 a. M. Y todavía no estás dormido. Has probado TODO … y te sientes cansado … pero aún no puedes conciliar el sueño.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, esta lista de 8 cosas que puede hacer para conciliar el sueño más rápido lo ayudará a obtener el buen descanso que se merece.

como dormir mejor

1. Lo primero es lo primero: establecer una rutina para la hora de dormir

Su rutina a la hora de acostarse es la parte más importante para asegurarse de que pueda conciliar el sueño a la hora que desee. Si aún no tiene una rutina para la hora de acostarse, ahora es el momento de hacer una.

Aquí hay algunas cosas que debe hacer antes de acostarse:

Apagar las luces: Aproximadamente una hora y media antes de estar listo para dormir, "acuesto la casa". Apago todas las luces brillantes del techo y dejo solo unas pocas luces tenues encendidas. Apago todos los televisores. Al atenuar las luces y oscurecer la casa antes de acostarse, le indica a su cuerpo que es hora de dormir. También es hora de dejar la computadora, ya que la pantalla emite demasiada luz y eso puede alterar sus ritmos circadianos (su "reloj biológico").

Haz actividades tranquilas y aburridas.: Nada me desconcierta más que intentar hacer un crucigrama justo antes de acostarme. Ayuda a mi mente a pensar en cualquier otra cosa que no sea en lo que podría estar pensando. Puedes leer, hacer rompecabezas, tejer, escribir en un diario … cualquier actividad que disfrutes y te ayudará a distraer tu mente de las cosas preocupantes y estar tranquilo y no requiere mucha luz.

Beber agua: Una de las razones por las que tenemos problemas para conciliar el sueño es porque nos deshidratamos. Intente beber un vaso de agua una hora antes de acostarse y, por supuesto, asegúrese de beber al menos 5-6 vasos de agua durante el día.

Baje el termostato: Investigadores de la Universidad de Pittsburgh encontraron que la gente duerme mejor en temperaturas frescas que cuando hace calor. Intente girar el termostato entre 60 y 65 grados para ver si eso le ayuda a conciliar el sueño mejor. Si tiene frío, siempre puede usar mantas adicionales.

Escuche música relajante: Muchas veces leo y escribo antes de acostarme, y mientras leo y escribo también escucho mi lista de reproducción para dormir. Elijo canciones muy relajantes que son pacíficas y relajantes. Radiohead, Barcelona, ​​Coldplay, Moby, Hem y algunos otros llegan con frecuencia a los primeros lugares de mi lista. Su gusto musical puede variar, pero ese es el tipo de música que encuentro más relajante para dormir.

Comer avena: Si bien la mayoría de la gente piensa que esto es para el desayuno, en realidad también es un excelente bocadillo para la noche. La avena calma su sistema nervioso y contiene melatonina que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Si le preocupa que esto haga que aumente de peso, tenga la seguridad de que la avena es uno de los alimentos más saludables del mundo y ningún estudio ha demostrado que la avena haga que las personas engorden; por lo general, es lo contrario.

hombre durmiendo en el sofa

2.Haga que su habitación sea perfecta para dormir

Hacer que su habitación sea perfecta para dormir también es importante. Nuestra publicación sobre Creación de un espacio sagrado para soñar puede ayudarlo a hacer de su dormitorio un espacio acogedor y atractivo para dormir.

Aquí hay algunos consejos para hacer de su habitación un refugio agradable y acogedor perfecto para dormir un poco:

Haga su cama lo más cómoda posible: Me asombra la cantidad de personas que intentan dormir con almohadas duras y mantas que pican. ¡No es de extrañar que todavía estés despierto! Usamos sábanas de camiseta, una bonita colcha gastada e intentamos conseguir almohadas nuevas cada pocos meses. Tu colchón también marca una gran diferencia. Un día, mi esposo y yo, hartos de nuestro colchón lleno de bultos, construimos nuestra propia cama a medida usando madera contrachapada y espuma viscoelástica. Si hace que su cama sea cómoda, le resultará más fácil dormir y permanecer dormido.

Agregar ruido de fondo: No soy fanático de las máquinas de ruido, pero me encanta tener un ventilador encendido mientras dormimos. No solo ayuda a mantener la temperatura ambiente agradable y fresca, sino que también le brinda algo de ruido blanco que ayuda a ahogar los sonidos como el chirrido de los grillos o el zumbido del refrigerador que pueden mantenerlo despierto.

Use su cama solo para dormir: Este es difícil de mantener (me encanta relajarme en la cama con mi computadora portátil / teléfono celular), pero es un muy buen consejo. Al usar su cama solo para dormir, ayuda a indicarle a su cuerpo que este es el lugar donde descansa y le ayuda a desconectar su mente de todo lo demás. Entonces, si es posible, solo duerma en su cama, y ​​nada más.

3. No se vaya a la cama a menos que tenga sueño:

Si no está cansado cuando se va a dormir, no intente forzarse a quedarse dormido. Eso no sucederá; en su lugar, te enfrentarás a un círculo vicioso de insomnio, frustración y ansiedad. Entonces, continúa haciendo una actividad realmente aburrida como leer, escribir, crucigramas, etc. hasta que finalmente te sientas cansado.

4. Vuelva a levantarse si no se ha quedado dormido en 15 minutos:

Si sigue teniendo dificultades para dormir después de 10 a 15 minutos, vuelva a levantarse de la cama. No te quedes ahí y mires el reloj. Vuelva a hacer sus actividades tranquilas hasta que vuelva a sentir sueño. Está bien quedarse despierto después de la hora de dormir de vez en cuando.

5. Despierta a la misma hora todas las mañanas:

Despertarse a la misma hora por la mañana ayuda a restablecer su reloj biológico, lo que le facilita conciliar el sueño por la noche. Evite tomar siestas durante el día, ya que esto puede interrumpir su ciclo de sueño.

Configure un despertador para que suene todas las mañanas a la misma hora. Puede llevar varias semanas o meses, pero en poco tiempo se despertará naturalmente a la misma hora todos los días, a veces incluso uno o dos minutos antes de la alarma.

6. Programe su tiempo para preocuparse mucho antes de acostarse:

Idealmente, no nos preocuparíamos por nada en absoluto. Pero, sinceramente, tendemos a preocuparnos más por las cosas más tontas antes de acostarse. Tal vez esté preocupado por los planes que tiene para mañana o está preocupado por algo que tiene que hacer y que no quiere hacer. Tal vez empiecen a aparecer pequeños miedos en su mente antes de acostarse.

Por lo tanto, la mejor alternativa es programar ese tiempo de preocupación antes, mucho antes de acostarse. Esto le da tiempo para prepararse y pensar en soluciones y para que no se preocupe justo antes de intentar conciliar el sueño.

7. Ejercicio durante el día:

Hacer ejercicio durante el día también puede ayudarlo a dormir mejor. Ve a nadar, da un paseo, baila aeróbicos, cualquier actividad física que disfrutes. Al usar su energía, le ayuda a entrar mejor en un ciclo de sueño.

8. Hable con su médico

El sueño es necesario para que nos mantengamos saludables, y más personas luchan por conciliar el sueño de lo que piensas.

Hablar con su médico sobre sus problemas para dormir puede ayudarlo a reconocer si existe alguna causa subyacente de su incapacidad para dormir. Su médico puede pedirle que haga un estudio del sueño para descartar cualquier problema biológico o incluso puede recetarle algo que lo ayudará a descansar lo que se merece.


¿Está descansando bien cada noche? ¿Tiene algún consejo para ayudar a alguien a conciliar el sueño? ¡Comparta sus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!

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